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时间:2018-08-10 07:50 |来源:1990健康网 收集整理|点击:


  其实只要一条绳子 + 一张椅子,你也可以在家中随时动起来,齐来学习以下5个简单的伸展运动吧﹗

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  1. 改善饭后消化不良的动作

  双手紧握绳子,伸直放在身体的正前方,左脚放在后方,以脚尖掂地,用右脚保持身体重心。然后用力呼吸,双手一前一后拉伸,直到绳子扯紧,腹部及背部肌肉会有明显被拉扯的感觉。

  左右脚换边再做,每组重覆8-10次。

  注意事项: 双手必需保持伸直,身体要面向前方,肩膀要维持在同一水平线上。

  2. 打造蛇腰

  屈起双膝坐在地板上,双脚曲起,只有臀部着地,把绳子卡在脚掌上,脚尖勾起。

  双手捉紧绳子,勾起双脚向前伸直,身体向后倾倒,呈V字型;每组重覆8-10次。

  注意事项: 双腿及腰部必需保持伸直,以腹部发力及保持平衡。


  3. 腿部伸展

  需要经常走动或者常坐在办公室的女生都会遇到脚部问题,前者是过度使用肌肉而引致不适,后者是因脚部血液循环不佳而引致的水肿,都可透过以下的动作得到改善。

  拣选一张适合自己高度的椅子,1990健康网,把右脚放上椅背,把重心放在左脚,双脚呈90度。

  把绳子套进右脚,以左手捉紧;身体向左方打侧弯低,左手手肘向天,而右手则抓紧右脚踝。换边再做,双手及双脚亦要互换位置。

  注意事项: 双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,而动作越贴近膝盖,效果越佳。

  4. 腿部伸展

  可承接上一个动作进行,同样以伸展腿部为主。

  右手扶着椅子保持平衡,身体打侧面向左面,把绳子套入左脚掌,并以左手捉紧。

  左脚向旁边举起,脚掌勾起,会感到大腿及小腿后方的肌肉被拉扯。换边再做维持5-10秒放下。

  注意事项: 双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,腿部抬高的角度以90度或以上为佳。


  5. 脊椎锻炼

  都市人坐姿不佳,容易令脊椎出现问题,多做以下动作,可锻炼脊椎。

  以绳子把双脚套紧,然后身体朝地板方向趴下,双手垂直放于身体两旁。

  用力呼吸,腹部及背部同时发力,双脚朝天举起,维持5-10秒放下。

  注意事项: 不要借助双手支撑地板发力,双脚举起的角度以30-45度为佳。

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