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时间:2018-01-30 14:34 |来源:1990健康网 收集整理|点击:


准备活动可采用直臂爬行、跟腱直腿伸展、扭胯转体和自由甩臂等,一定要有充分的热身运动,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

直臂爬行(10次)
双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的站姿。

跟腱直腿伸展(左右各5次)
维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

扭胯转体(左右各10次)
双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转,手臂动作幅度尽可能大一些,向上举高,向下尽可能向后伸展。

自由甩臂(左右各10圈
双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和手臂,将手臂悬在半空中,感觉手指微微擦过地面,利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

如果条件许可,运动前可以冲个热水澡,1990健康网,帮助热身。热身的强度以使身体发热并出一点点汗为宜。

举哑铃前的6分钟热身法

具体步骤:
冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过多;
拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活度;
锻炼1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

举哑铃热身运动注意要点

运动量应该由小到大,逐渐增加,达到刚好出汗的效果,不要太激烈,以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习,天气冷时,热身运动时间应增长至20分钟,热身至轻微出汗,热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。

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